Любой орган в нашем теле состоит из клеток. Поэтому питаться надо таким образом, чтобы обеспечить клеткам оптимальные условия существования.
Очень важно соблюдать режим питания. Оптимально, если в течение дня будет 4-5 приемов пищи, например: завтрак, перекус, обед, еще один перекус и ужин. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна при условии, что вы соблюдаете правильный режим дня, то есть ложитесь спать не позднее 22.00 - 23.00.
Стоит учитывать, что с 23.00 до 01.00 в организме идет интенсивное восстановление центральной и периферической нервной системы. И если человек в это время бодрствует, то не получает полноценного отдыха. Поэтому лучше пораньше лечь спать и проснуться в 5 утра, чем лечь в час ночи и проснуться в 8 утра.
Белки и аминокислоты
Белки - это основа любого живого организма. Структурным компонентом белков являются аминокислоты. В природе их более 250. Но все живое, в том числе и человек, использует около 20 аминокислот. 8 из них (лейцин, лизин, фенилаланин, валин, триптофан, метионин, изолейцин, треонин) наш организм не может синтезировать, поэтому получить их можно только из пищи. Такие аминокислоты называются незаменимыми.
В отличие от жиров, создать запасы белка организм человека не способен, поэтому необходимо обеспечить их регулярное поступление.
8 незаменимых аминокислот содержатся в основном в продуктах животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Животный белок легче переваривается и усваивается. Растительный белок уступает животному, он имеет меньше незаменимых аминокислот, труднее переваривается и хуже усваивается.
Дефицит белка в рационе приводит к различным нарушениям, в том числе и к снижению иммунитета. Однако избыток белка так же вреден, как и его недостаток. Избыточное потребление белковой пищи приводит к перегрузке печени и почек, увеличению гнилостных процессов в кишечнике, изменению кислотно-щелочной баланса в организме. Чрезмерное потребление красного мяса (говядины, баранины, конины, свинины) повышает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника и прямой кишки.
Для поддержания нормального здоровья взрослому человеку необходимо 1,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела. То есть мужчине или женщине весом в 70 кг (при избыточной массе тела лишние килограммы не учитываются) надо 70 г белка в сутки. Потребности в белке у детей и людей пожилого возраста имеют другие показатели.
Из полученных 70 г, примерно, половину белка мы должны взять из растительных продуктов, а половину - из продуктов животного происхождения. Таким образом, человеку с массой тела в 70 кг рекомендуется ежедневно съедать около 35 г белка животного происхождения. Необходимо рассчитать собственную потребность в животном белке и, исходя из этого, составлять рацион.
Жиры и жирные кислоты
Жиры необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Они входят в состав клеточных мембран, являются важнейшим источником энергии, влияют на усвоение жирорастворимых витаминов (А,D, E, К), участвуют в образовании желчи.
Любые жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Чем меньше в вашем рационе будет насыщенных жиров, таких как говяжий, птичий, бараний, тем лучше для здоровья и долголетия.
В то же время необходимо обеспечить организм очень важными для здоровья ненасыщенными жирными кислотами, такими как
омега-3. Они повышают выносливость организма, уменьшают проявления воспалительных процессов, способствуют уменьшению спазма бронхов и сосудов, снижают свертываемость крови. Это структурный компонент «хорошего» холестерина.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирных сортах рыбы (сельдь, скумбрия, сайра, семга), грецком орехе, семени льна. Взрослому человеку необходимо не менее 2 г омега-3 жирных кислот в день. Лучше всего они усваиваются из рыбы. Не каждый организм способен взять их из растительных источников. Поэтому если вы не едите рыбу или едите ее недостаточно часто, необходимо принимать рыбий жир. Сейчас он продается в любой аптеке.
Углеводы
Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет огромную роль во многих жизненно важных процессах.
Все углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). К первым относятся сахар и мука высшего сорта. Чем меньше в рационе простых углеводов, тем лучше для здоровья.
Сложные углеводы, в том числе и пищевые волокна - это крупы, бобовые, орехи, фрукты и овощи.
Пищевые волокна не усваиваются нашим организмом, но имеют огромное значение для сохранения здоровья. Они являются обязательным условием для роста и размножения полезной микрофлоры кишечника. Кроме того, они адсорбируют все вредные вещества и выводят их из нашего организма.
Для обеспечения здоровья необходимо потреблять не менее 500 г фруктов и овощей (кроме картофеля) в день.
Лариса Сидоренко, главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Кировской области
Минералы и витамины
Для нормального функционирования клетки необходимы минералы и витамины. Особенно важны цинк, селен, кремний, кальций, сера и йод.
Цинк запускает работу почти 80 ферментов - веществ, которые способствуют расщеплению, в том числе и пищи, поступающей в организм. Цинк содержится в томатах, чернике, чечевице, тыквенных семечках, овсяных хлопьях, какао, чесноке, устрицах.
Селен - это очень сильный антиоксидант, который защищает мембрану клетки от воздействия свободных радикалов и снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Селен содержится в свином сале, чесноке, буром рисе, морской рыбе, яйцах, кокосах, фисташках.
Кремний можно получить из бурого риса, земляники, овса, крапивы.
Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, бобовых и белокочанной капусте. Йод - в морепродуктах и морской капусте.
Организм также необходимо обеспечить витаминами. Так, например, витамин Е в больших количествах содержится в нерафинированном подсолнечном масле, а витамин С во фруктах и овощах.
Поэтому очень важно сделать свой рацион максимально разнообразным.
Кислотно-щелочное равновесие
Здоровые клетки нашего организма живут в нейтральной среде с pH 7,36. Как только этот показатель отклоняется от нормы, клетка погибает. Поэтому организм поддерживает кислотно-щелочное равновесие с помощью определенных регулирующих механизмов. Например, чтобы сохранить клеткам жизнь и защитить их от кислой среды, он будет забирать кальций из костной ткани, что в итоге может привести к хрупкости костей.
Кислоты и щелочи образуются в результате обмена веществ, а также попадают в организм извне, то есть через пищу. Кислотообразующими продуктами являются сахар, продукты из белой муки, газированные напитки, уксус, животный белок. Щелочеобразующие продукты - это овощи, фрукты, зеленый салат, крупы, зеленый и травяной чай.
В отличие от здоровой клетки, раковая клетка любит кислую среду, поэтому, чем больше человек ест закисляющих продуктов, тем больше вероятность развития раковых клеток.
Хороший и плохой холестерин
Вопреки расхожему мнению, холестерин необходим организму и выполняет ряд важных биологических функций. Он содержится в клеточных мембранах, участвует в синтезе гормонов и обеспечивает тесную связь между нейронами головного и спинного мозга.
До 80% холестерина в человеческом организме вырабатывается клетками печени.
Холестерин может быть «хорошим» и «плохим». «Плохой» оседает на внутренних стенках сосудов, вызывая появление атеросклеротических бляшек. Симптомы нарушения кровоснабжения проявляются, когда атеросклеротическая бляшка закрывает 2/3 просвета сосуда.
«Хороший» холестерин образуется в печени. Его структурным компонентом являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. «Хороший» холестерин уменьшает скорость формирования и объем атеросклеротических бляшек и способствует выведению из нашего организма «плохого» холестерина, путем образования из него желчи. Желчь, попадая в кишечник, распадается на составляющие, в том числе и на «плохой» холестерин, который вновь может всосаться в кровь. Чтобы этого не происходило, наша еда должна содержать достаточное количество пищевых волокон. Пищевые волокна адсорбируют «плохой» холестерин и выводят его из организма.
Следует отметить еще один факт - чем больше мы двигаемся, тем больше наша печень образует «хорошего» холестерина.
Таким образом, профилактика атеросклероза проста и недорога - больше двигаться, дать организму строительный материал для «хорошего» холестерина, то есть омега-3 жирные кислоты, и обеспечить его пищевыми волокнами, потребляя как можно больше круп, бобовых, овощей и фруктов.
Комментарии отсутствуют